Compartimos la crónica de un día de entrenamiento por Alejandro Routurou, entrenador y líder de nuestro grupo de entrenamiento para montañismo en Buenos Aires.
El camino a la cumbre comienza varios meses antes entrenando en la ciudad.
Desde ya que el entrenamiento estará enfocado en la dificultad técnica de la montaña que se tienen como objetivo y teniendo en cuenta el estado físico del deportista. Al montañismo se lo define como una “actividad de resistencia general de gran fondo”, es por eso que un adecuado plan de entrenamiento deberá centrarse en trabajar la resistencia aeróbica, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación. Aca te contamos en que consiste una rutina modelo de entrenamiento de montaña:
Cada clase comienza con una buena entrada en calor de entre 15 y 20 minutos para calentar los músculos principales. Estando todos en ronda hacemos ejercicios de movilidad articular de cabeza a los pies: rotación y circunducción de cuello y hombros, balanceo frontal y lateral de brazos, rotación y flexión de cadera y distintos ejercicios dinámicos y estáticos. Luego de hacer 2 series de sentadillas y estocadas elongamos cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, sóleo y tensor de la fascia lata. A veces también les doy algunos “Burpees” haciendo sonar el silbato, cual película de entrenamiento militar! Para cerrar la entrada en calor nada mejor que un trote suave de 10 min dando vueltas a la Plaza Mitre. También suelo hacerles saltar la soga a lo Rocky Balboa o hacer steps en el banco.
Al terminar la entrada en calor comienza la clase en sí, que siempre va cambiando de rutinas de acuerdo al estado físico y objetivos puntuales de cada uno. Mientras Rama, Facu y Fer hacen 15 min de cuestas con mochilas de 10 kg en el monumento Mitre, Betty, Tato y Emilio hacen pasadas de 50 mts a ¾ y pique con caminata de descanso entre serie y serie. Al mismo tiempo Leandro, Ale y Nacho hacen algunos “Skipping rotativos y variados” entre conitos y Noemí, Elvira y María Elena hacen abdominales, espinales, flexiones de brazos y nado en las colchonetas. Esto es lo que llamo “Circuit Training” o entrenamiento por bases, separados en pequeños grupos van rotando de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de 10 a 15 min de duración pasando de una base a otra. Al final terminan haciendo todos los ejercicios. A modo de descanso y mientras hidratan nos mudamos caminando a Base 3 donde están las famosas escalinatas de la Facultad de Derecho. Las chicas, Nacho y Emilio se ponen sus mochilas de 5 kg y se disponen a enfrentar los 12 min de “Fartlek” con cambios de ritmo subiendo y bajando las escalinatas en diagonales marcadas por conitos. Al resto de los chicos les tocan 12 min de pasadas alternando ¾ y trote suave en el Puente de Figueroa Alcorta, donde cada tanto les toca esquivar transeúntes y estudiantes de Abogacía. Luego de 12 min sueno el silbato y todos intercambian, las chicas se van a hacer pasadas al Puente y los chicos a subir y bajar las escalinatas de la Facultad de Derecho. A esta altura ya todos saben lo que significa Acido Láctico y sus efectos.
Llegando al final de la clase nada mejor que hacer 4 series de 2 min de Steps con mochila en los escalones bajo el Monumento Mitre. Es gracioso como cada minuto de descanso entre serie y serie se les pasa volando y les resultan una eternidad los 2 min de steps. Sobre el final nunca faltan los chistes y comentarios graciosos para ponerle un toque de humor, en especial si las rutinas son anaeróbicas. A modo de cierre, elongamos los músculos principales del tren superior e inferior en las colchonetas, hidratamos y nos despedimos hasta la próxima clase. Algunos se van a sus casas pensando en ducharse, comer y dormir, otros en cambio prefieren ir a comer una rica pizza con cerveza artesanal para planear su próxima expedición de montaña.
Alejandro Routurou
Preparador Físico Deportivo C.E.E.F.
Entrenador del grupo de entrenamiento para montañismo en Buenos Aires
El Equipo de ANTIS Outdoor
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Imágenes del grupo de entrenamiento para montañismo en Buenos Aires
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