Publicamos la tercera y última entrega de «Preparación física y entrenamientos para montañismo» por Alejandro Routurou.
Alejandro es entrenador y líder de nuestro grupo de entrenamiento para montañismo en Buenos Aires.
El Rendimiento en trekking y montañismo
Musculatura requerida en el Trekking de Altura:
Para el entrenamiento específico de una expedición o ruta de ascenso, hay que tener en claro cuales son las técnicas que se utilizarán y en relación a éstas, los grupos musculares involucrados. Básicamente, los principales grupos musculares que intervienen y deben entrenarse para el trekking de Alta Montaña son:
Extremidades Superiores: Pectoral mayor, Tríceps braquial, Trapecio, Deltoides posterior, Dorsal Ancho y Redondo mayor.
Extremidades Inferiores: Glúteo mayor, Músculos Isquiotibiales (Biceps crural, Semimembranoso y Semitendinoso), Músculos Cuádriceps (Recto anterior, Crural, Vasto externo y Vasto interno), Tríceps sural (Gemelos y Sóleo).
Músculos del Tórax y Abdomen: Recto abdominal, Oblícuo externo, Transverso abdominal y Cuadrado lumbar..
Estos y otros músculos son los más utilizados en la actividad de Alta Montaña, pero el carácter de deporte de resistencia de la misma hace que sea necesario realizar ejercicios específicos de musculación. Una buena musculación retrasa la aparición de agotamiento de los grupos musculares implicados en el esfuerzo, que se traduce rápidamente en la realización de gestos técnicos defectuosos (insuficiente impulsión o mal clavado de los bastones de trekking o piqueta de travesía, oscilaciones del tronco, mal uso de los crampones o raquetas de nieve, mal deslizamiento en ski de travesía, etc).
Algunos ejercicios de musculación:
Circuito de Tren Inferior:
1) Sentadilla: Ejercicio muy completo en el que trabajamos la musculatura de las piernas (tanto los cuádriceps como los isquiotibiales), los glúteos y los músculos de la espalda. La postura más básica es con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
2) Aductores: Trabajamos los músculos que acercan las extremidades inferiores.
3) Isquiotibiales: Trabajan principalmente los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural. Las rótulas deben estar apoyadas fuera de la colchoneta.
4) Cuadriceps: Realizamos una extensión completa de las piernas centrando el eje de rotación en la rodilla mediante el ajuste del respaldo.
5) Abductores: Reforzamos la musculatura de apertura de la extremidad inferior.
6) Sóleo y gemelos: elevación de los talones.
Circuito de Tren Superior:
1) Press de banca: Trabajamos pectoral, tríceps y deltoides anterior. Agarre con palmas al frente y a la medida de los hombros. Si se amplía el agarre trabaja más la zona externa del pectoral.
2) Polea nuca-cuello: Trabajamos los músculos dorsal, bíceps, deltoides y pectoral. Evitar desplazamientos del tronco hacia delante o hacia atrás.
3) Abducción de brazos: Elevamos los brazos hasta la horizontal, reforzando deltoides, romboides, trapecio y espinales.
4) Patada de tríceps: Se extiende el brazo hasta dejarlo paralelo al suelo.
5) Rotaciones con mancuernas: Reforzamos trapecio y deltoides. Elevamos los hombros y realizamos una rotación de detrás hacia adelante.
6) Braceo con mancuernas: Ejercicio completo de la musculatura del tren superior.
Ejercicios alternativos:
1) Ejercicios de Pliometría (ejercicios de fuerza reactiva): estos son ejercicios con los cuales uno aumenta fuerza explosiva a los músculos sin utilizar barras y mancuernas. Estos ejercicios utilizan fuerza, elasticidad e inervación del músculo y sus tejidos circundantes. La mayoría de los ejercicios pliométricos están diseñados para aumentar velocidad y fuerza reactiva en las piernas, pero también hay ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo, utilizados para mejorar los lanzamientos, golpes y tiradas.
2) Ejercicios Isométricos: El trabajo isométrico es aquel en que realizas fuerza muscular sin que haya movimiento alguno. El ejercicio isométrico es mucho más rápido para tonificar y elevar la fuerza general, por eso es muy usado en kinesiología y rehabilitación de lesiones.
3) Saltar vallas de atletismo, bancos de gimnasio, troncos, piedras con los pies juntos, con un solo pie y a zancadas.
4) Subir y/o bajar escaleras utilizando diversas variaciones de pisadas y saltos.
5) Descensos corriendo y saltando por terreno irregular (10´ a 15´ con muy buena recuperación entre serie y serie).
6) Flexiones de brazos en barra. Apretar pelotas de tenis o puños de muelles para reforzar los músculos del antebrazo.
7) Simular con gomas elásticas el trabajo de brazos con bastones.
8) Realizar zig-zags entre árboles o conos en descenso o en llano.
Capacidades coordinativas en el montañismo:
Las Capacidades Coordinativas son: Equilibrio, Reacción, Acoplamiento, Diferenciación, Orientación, Cambio o Reacomodación y Adaptación o Ritmización. Pero dentro de éstas, existen ciertas capacidades que todo montañista debe dominar en buena medida .Estas son:
Equilibrio: El equilibrio es la más importante de todas las capacidades coordinativas en relación al montañismo y la escalada en general. Es la posibilidad de mantener o volver a colocar todo el cuerpo en una determinada posición, durante o luego de cambios de posición. Hay 2 tipos. Estático y Dinámico. El Estático es el que podemos ver reflejado cuando colocamos el cuerpo en una determinada posición inmóvil. El Equilibrio Dinámico, en cambio, juega su papel cuando realizamos movimientos sobre superficies diminutas o inestables, por ejemplo cuando nos paramos sobre bordes, cornisas, cordones o barandas. La clave de ejercitar el equilibrio reside en la concentración y en controlar el centro de gravedad.
Reacción: Se entiende como la posibilidad de inducir y ejecutar rápidamente acciones breves y está vinculada con los reflejos. Hay que practicar las maniobras y destrezas que necesitaremos para realizarlas de forma segura y veloz.
Orientación: Es la capacidad de determinar y modificar la posición y los movimientos del cuerpo en relación al campo de acción. Reconocer el estado el cuerpo y sus segmentos ayuda a corregir y mejorar las técnicas.
Adaptación: Es la capacidad de registrar y reproducir en forma motriz un ritmo dado exteriormente y la posibilidad de hacer un movimiento al propio ritmo interno. Desde el punto de vista táctico, es importante reconocer las exigencias de la situación (externa) y la capacidad propia (interna). El comportamiento se debe adaptar en forma correcta a las situaciones que nos presenta la montaña.
Factores importantes para tener un buen rendimiento en la montaña:
Factores Fisiológicos:
– Buen nivel de producción de energía en actividades de larga duración (Buena utilización del VO2 Máx).
– Buena capacidad de movilización de Glucógeno y Grasas.
– Alto porcentaje de Fibras de Concentración Lentas (resistentes a la fatiga).
– Buen nivel de economía de marcha (ya sea a pie, con bastones telescópicos, crampones o raquetas de nieve).
– Buena gestión de la temperatura corporal. Tratar de evitar deshidrataciones y sobrecalentamientos.
Factores de entrenamiento:
– Buena programación y periodización del entrenamiento realizada de forma individualizada.
– Buena preparación a nivel muscular y técnico.
– Gran volumen de actividades de larga duración a intensidades medias (zona del Umbral Aeróbico o menor) que den gran autonomía, resistencia a la deshidratación, al desfallecimiento y a las inclemencias del clima (calor, frío, viento, nieve, etc).
– Se debería programar adecuadamente la mejora de la capacidad aeróbica (trabajo en la zona del Umbral Anaeróbico) y el desarrollo de las capacidades anaeróbicas.
“Montañista es aquel que usa el cuerpo para llevar su alma donde esta quiera”
(Gastón Rébuffat)
Bibliografía:
– Canals, J., Hernández, M. y Jacques Soulié: Entrenamiento para deportes de Montaña. Ed. Desnivel, Madrid, Febrero 1998
– L. Matvéev: El proceso del entrenamiento deportivo. Editorial Stadium, Buenos Aires, 1992
Alejandro Routurou
Entrenador del grupo de entrenamiento para montañismo en Buenos Aires
El Equipo de ANTIS OUTDOOR®
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