Publicamos la segunda entrega de «Preparación física y entrenamientos para montañismo» por Alejandro Routurou.
Alejandro es entrenador y líder de nuestro grupo de entrenamiento para montañismo en Buenos Aires.
Sistemas energéticos implicados en el montañismo:
A partir de los alimentos que ingerimos es que obtenemos los nutrientes, que son la materia prima de las vías energéticas. Cuando comenzamos a hacer ejercicios las 2 vías de producción de energía (Anaeróbica donde no se necesita oxígeno para poder sintetizar el ATP y Aeróbica, que sí requiere del oxígeno para la síntesis de ATP) comienzan a trabajar en nuestro organismo.
Los 3 sistemas energéticos (Fosfágeno ATP-PC, Glucólisis Anaeróbica-Acido Láctico y Glucólisis Aeróbica) comienzan a producir energía para el trabajo muscular. Como consecuencia de esto se dispara una intensa reacción en el organismo que involucra el aumento de la Ventilación Pulmonar (VO2), el aumento de la Frecuencia Cardíaca (FC) y el aumento de la temperatura corporal, entre otros.
En las actividades de montaña será la vía Aeróbica la más utilizada, a fin de realizar esfuerzos prolongados de baja intensidad. Esto no significa que no se utilicen los demás sistemas energéticos o que no podamos realizar esfuerzos explosivos. En general, arriba de los 5000 msnm, al haber falta de oxígeno y mayor exigencia al caminar, predomina el sistema de Glucólisis Anaeróbica, al igual que en tramos de muchas subidas o terreno con mucho desnivel. En cambio, si caminamos por acarreos donde haya subidas largas estaremos utilizando el Sistema Aeróbico en su totalidad.
Por último, si se nos presenta una escalada de tipo deportiva en roca o realizando un ascenso con mucha pendiente en forma rápida, será la Fosfocreatina (ATP-PC) la encargada de brindarnos la energía suficiente para superar los pasos difíciles. Durante el esfuerzo, la energía necesaria para la contracción muscular (ATP) que produce el movimiento proviene de todas las vías, pero varía el porcentaje de utilización. Así en movimientos explosivos, la contribución del Metabolismo Anaeróbico Aláctico es cercana al 100% y en una excursión o trekking de varias horas el metabolismo aeróbico contribuye a más del 99% de producción de energía.
Importancia del VO2 Máx y del Umbral Anaeróbico:
Los practicantes expertos de montañismo de altura, así como de deportes de resistencia, dan gran importancia a dos parámetros que se determinan en las pruebas de esfuerzo: el VO2 Máximo y el Umbral Anaeróbico. El VO2 Max o Volumen de oxígeno consumido máximo mide el gasto máximo de oxígeno de un individuo durante el esfuerzo (consumo máximo de oxígeno). Es una medida directa de la potencia aeróbica máxima de un individuo y por tanto de su capacidad de producir energía. A más oxígeno consumido, más energía producida y por tanto mayor velocidad de desplazamiento en largas distancias.
Al aumentar la intensidad del ejercicio el consumo de oxígeno aumenta de manera proporcional hasta llegar a un punto donde se estabiliza, que se conoce como VO2 Máx, siendo un índice fundamental para medir las posibilidades de un sujeto ante esfuerzos prolongados de baja intensidad. Es fácil comprender que la determinación del oxígeno consumido mide la eficiencia del sistema global de producción de energía del individuo (respiratorio, circulatorio y muscular). Sin embargo, un individuo no puede mantener la intensidad máxima de consumo de oxígeno (Potencia Aeróbica Máxima) y por tanto de producción de energía, durante un período prolongado de tiempo. Ello se debe a que en este nivel se produce energía por vía aeróbica pero también por vía anaeróbica, con lo que se produce una limitación del esfuerzo a esa intensidad. Por ello tiene gran importancia el porcentaje del VO2 Max al cual podremos mantener un ritmo constante de forma prolongada. Este porcentaje viene dado por el Umbral Anaeróbico (Capacidad Aeróbica), que es una zona de transición entre una intensidad en la que la energía se obtiene fundamentalmente en forma aeróbica y otra intensidad (más alta) en la que la obtención de energía precisa de un aporte importante del metabolismo anaeróbico láctico.
Asimismo, el Umbral Anaeróbico tiene que ver con la intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de Ácido Láctico en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido. La limitación de la intensidad del esfuerzo viene dada por la producción de Ácido Láctico en la vía anaeróbica, y podemos imaginar que a partir de un cierto nivel de intensidad, el Ácido Láctico formado no podrá ser eliminado aeróbicamente y se acumulará en forma creciente limitando la duración del esfuerzo.
Alejandro Routurou
Entrenador del grupo de entrenamiento para montañismo en Buenos Aires
El Equipo de ANTIS Outdoor
PRÓXIMO MIÉRCOLES: El rendimiento en trekking y montañismo
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