En general recomendamos especializar el entrenamiento desde el 2° semestre del año, si apuntas a la temporada que viene. ¿Con cuántos meses previos de entrenamiento específico? depende de la base de entrenamiento que ya tengas.
En esos meses no sólo afinas lo referido a la base aeróbica y la fuerza muscular que exige subir a 6962 msnm cargando una mochila durante varios días consecutivos. Sino también la preparación de tu equipo personal y conocer aspectos técnicos del ascenso que son fundamentales (meteorología, tipo de terreno, logística y servicios disponibles, etc). Más tiempo tampoco es garantía si no hay progresión ordenada. Es clave la planificación, con el soporte, guía y asesoramiento de especialistas.
Por qué entrenamiento específico en meses previos
El cuerpo necesita adaptarse en capas: primero resistencia cardiovascular de base, después fuerza en piernas y espalda, luego trabajo específico con carga y desnivel, y recién al final simulacros que se parezcan al terreno real. Saltar etapas para «ponerse en forma rápido» suele terminar en lesiones de rodilla o tobillo.
Imágenes de grupo de entrenamiento para Aconcagua en Buenos Aires
El plan de entrenamiento por etapas
La siguiente es una propuesta general, obviamente cada entrenamiento deberá adaptarse a la persona y no existen recetas mágicas. La duración de cada etapa es en función de cada caso particular:
Etapa 1: base aeróbica. Trote suave, bicicleta o caminatas largas, 3 a 4 veces por semana, sin buscar velocidad sino volumen. Sumá dos sesiones semanales de fuerza general (sentadillas, zancadas, core).
Etapa 2: empieza el trabajo de piernas con carga. Caminatas con mochila de 8-10 kilos en terreno con desnivel, un fin de semana o cada quince días (escaleras de edificios, pendientes al costado de autopistas, o si tienes cerros cerca.
Etapa 3: Aumenta el peso de mochila a 12-15 kilos. Cuándo hacerlo será en función de tu progreso y preferiblemente con seguimiento de un especialista. Es el momento de incorporar trekkings programados preferiblemente con desniveles de manera de acumular 500 metros o más en una misma jornada. Con mochila cargada como irías en la expedición real.
Antes de la expedición: Bajar volumen de entrenamiento y su intensidad. Para llegar descansado y no agotado al día de inicio de la expedición. El error clásico es entrenar fuerte hasta la semana anterior.
Fuerza, resistencia y aclimatación: los tres pilares
La preparación física para el Aconcagua no se reduce a correr mucho. Necesitás los tres componentes trabajando juntos: resistencia aeróbica para sostener el esfuerzo día tras día, fuerza en piernas y espalda para cargar mochila en terreno irregular, y un componente que ningún gimnasio te da: la aclimatación progresiva, que solo se logra en altura real y que está previsto en el itinerario para el intento de cumbre. Es decir, ascensos progresivos a 4000 m, 5000 m y así sucesivamente.
Cuándo pedir ayuda profesional
Si nunca entrenaste con un plan estructurado, o si la última expedición de altura fue hace años, vale la pena que un profesional revise tu progresión. Un entrenamiento mal dosificado no sólo resta rendimiento en la montaña: puede sacarte de la expedición antes de llegar a la cumbre. La preparación es parte del proyecto de montaña, no un trámite previo.
Si estás armando tu temporada y quieres que diseñemos un plan de entrenamiento a tu medida, con seguimiento y ajustes según cómo responda tu cuerpo, escríbenos y lo armamos juntos con vista a tu fecha de expedición.
